Cách giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả nhất luôn là mối quan tâm hàng đầu của các mẹ bỉm sữa. Việc giảm cân sau sinh không chỉ giúp lấy lại vóc dáng mà còn duy trì sức khỏe, đảm bảo nguồn sữa cho bé. Bài viết này sẽ chia sẻ những phương pháp giảm cân khoa học, an toàn, dễ thực hiện tại nhà, giúp mẹ vừa giảm mỡ thừa vừa giữ cơ thể khỏe mạnh.

Thời điểm nào lý tưởng để giảm cân sau khi sinh?

Sau sinh, nhiều mẹ thường có mong muốn giảm cân để lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, mẹ cần lựa chọn thời điểm lý tưởng để giảm cân. Theo chia sẻ của bác sĩ, thời điểm phù hợp nhất để mẹ áp dụng những cách giảm cân sau sinh đó là 6-8 tuần sau sinh. Thời gian này còn tuỳ thuộc vào tình trạng sức khoẻ của mẹ nữa nhé.

Lợi ích của việc giảm cân sau sinh

Giảm cân sau sinh không chỉ giúp lấy lại vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và tinh thần của phụ nữ:

• Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp…
• Cơ thể nhẹ nhàng hơn, ít mệt mỏi, giúp mẹ chăm sóc con và vận động dễ dàng.
• Lấy lại vóc dáng giúp phụ nữ tự tin hơn, giảm căng thẳng và phòng ngừa trầm cảm sau sinh.
• Giảm áp lực và đau nhức lên xương khớp, hỗ trợ vận động thoải mái.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm các tình trạng như ngưng thở khi ngủ.
• Hỗ trợ phục hồi cơ thể, duy trì thể trạng khỏe mạnh sau sinh.

Tóm lại, việc giảm cân sau sinh là bước quan trọng giúp phụ nữ vừa cải thiện sức khỏe, vừa nâng cao tinh thần, từ đó sống năng động và tự tin hơn sau giai đoạn sinh nở.

Cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Cắt giảm hàm lượng calo

Để giảm cân sau sinh an toàn, mẹ nên cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và no lâu. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, mẹ đang cho con bú cần khoảng 2200 calo mỗi ngày. Thay vì ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo và calo rỗng như bánh ngọt, pizza, khoai tây chiên, xúc xích hay thịt xông khói, … mẹ nên chọn các thực phẩm lành mạnh, giàu protein, chất xơ và vitamin để vừa cung cấp năng lượng, vừa giúp kiểm soát cân nặng.

Lưu ý quan trọng: Sau sinh, mục tiêu hàng đầu không phải là giảm cân nhanh mà là bảo vệ sức khỏe của mẹ và bé, đảm bảo mẹ có đủ năng lượng để hồi phục và nuôi con bằng sữa mẹ.

Lưu ý: Mẹ nên giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể cách hợp lý để giữ sức sau sinh, không nên giảm đột ngột.

Dưới đây là bảng nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho nữ giới Việt Nam do Viện Dinh dưỡng – Bộ Y tế công bố, giúp mẹ tham khảo lượng calo phù hợp theo từng độ tuổi và mức độ hoạt động:

Bổ sung năng lượng cho phụ nữ mang thai và cho con bú:

• 3 tháng đầu thai kỳ: +50 kcal/ngày
• 3 tháng giữa thai kỳ: +250 kcal/ngày
• 3 tháng cuối thai kỳ: +450 kcal/ngày
• Phụ nữ cho con bú: +500 kcal/ngày

Nhìn chung, mẹ sau sinh cần đảm bảo chế độ ăn đủ năng lượng và dinh dưỡng trước khi nghĩ đến việc giảm cân, để vừa hồi phục cơ thể vừa duy trì nguồn sữa chất lượng cho bé.

Xem thêm:

• Rụng tóc sau sinh do đâu? Cách khắc phục rụng tóc an toàn, nhanh chóng
• Dư ối khi mang thai cần xử lý như thế nào để an toàn cho mẹ và bé?
• Giải đáp thắc mắc: Kết quả âm tính giả NIPT là do đâu?

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, canxi, DHA, vitamin

Phụ nữ sau sinh không nên giảm cân một cách nhanh chóng bởi sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ của mẹ và bé. Đặc biệt không nên áp dụng chế độ ăn kiêng ngay.

Mẹ hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, lựa chọn các thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng như: các thực phẩm giàu protein (thịt nạc, thịt gà, đậu…), canxi (sữa, sữa chua, phô mai…), DHA và omega 3 (cá hồi). Hàm lượng tiêu thụ không nên vượt quá 3000 calo/ ngày. 

Ăn vặt lành mạnh

Sau sinh, mẹ bầu có thể ăn những bữa xế để nạp năng lượng tạo sữa cho bé yêu. Tuy nhiên, mẹ cũng cần hạn chế những đồ ăn chứa nhiều chất béo hoặc đường như kẹo, khoai tây chiên, bắp rang bơ…  vì chúng giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.  

Sau sinh, mẹ bầu thường có những bữa xế để nạp năng lượng cho em bé bú. Tuy nhiên, mẹ cũng nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc đường như kẹo, khoai tây chiên, bắp rang bơ, … Để quá trình giảm cân hiệu quả, mẹ hãy ăn no bữa chính để dạ dày tiêu hoá chậm, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả.

Một số thực phẩm mà mẹ có thể bổ sung vào bữa xế đó là trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua ít đường,… Ngoài ra, việc uống một chút nước ép rau củ cũng giúp mẹ thoải mái hơn.

Cho con bú để giảm cân sau sinh

Cho con bú cũng là cách giảm cân sau sinh hiệu quả. Theo nghiên cứu, mỗi ngày quá trình tạo sữa của cơ thể sẽ giúp cho mẹ tiêu thụ khoảng hàm lượng calo khoảng 500 – 700 calo (tương ứng với 30 đến 60 phút chạy bộ).

Cho con bú kéo dài cùng với chế độ ăn uống khoa học giúp mẹ dễ dàng giảm khoảng 1 – 2kg/ tháng một cách nhẹ nhàng mà không mất sức. Trên thực tế, rất nhiều chị em chia sẻ việc cho con bú sẽ giảm cân hiệu quả và nhanh chóng mà không cần phải ăn kiêng.

Uống nhiều nước

Uống đủ và nhiều nước cũng là cách giảm cân sau sinh hiệu quả và tiết kiệm. Trước mỗi bữa ăn, chị em hãy uống một cốc nước thật no để giảm cơn thèm ăn. Bên cạnh đó, uống nước nhiều còn giúp cho cơ thể đốt cháy calo và tăng tiết sữa giúp con bú no hơn.

Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, việc uống khoảng 8 – 9 ly nước mỗi ngày có thể giúp mẹ giảm cảm giác thèm ăn và nhanh tiêu thụ calo hơn. Chị em cũng không nên uống các loại nước ngọt, đồ uống có gas vì có thể làm chị em dễ tăng cân.

Hạn chế thực phẩm nhiều đường

Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, nhưng phụ nữ sau sinh cần kiểm soát lượng đường nạp vào vì những lý do sau:

• Đường nhanh chóng chuyển hóa thành glucose, khiến mức đường huyết tăng cao ngay sau bữa ăn.
• Các thực phẩm giàu đường thường cung cấp nhiều calo nhưng ít vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch.

Hạn chế thực phẩm nhiều carb tinh chế

Các loại carbohydrate tinh chế thường ít chất xơ, nhanh tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng thấp. Nếu phụ nữ sau sinh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này như bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy, cơ thể dễ tích tụ mỡ, dẫn đến tăng cân không kiểm soát và thiếu hụt dưỡng chất cần thiết.

Thay vào đó, mẹ nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, cơm gạo lứt, yến mạch để cung cấp năng lượng ổn định, hỗ trợ tiêu hóa tốt và duy trì cân nặng hợp lý.

Vì vậy, mẹ nên ưu tiên các nguồn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, hoa quả tươi, đồng thời hạn chế bánh kẹo, nước ngọt, siro và các món chế biến sẵn chứa nhiều đường.

Xem thêm:

• Xét nghiệm NIPT là gì? Xét nghiệm NIPT có cần thiết không?
• Khám hiếm muộn bao gồm những gì? Lưu ý khi khám hiếm muộn
• Tiền sản giật là gì? Dấu hiệu tiền sản giật mẹ bầu

Ngủ đủ giấc

Mẹ sau sinh cần cố gắng xây dựng chế độ ngủ nghỉ khoa học. Cần phải ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày, ngủ trưa khoảng 15 phút hay chợp mắt vào những lúc con ngủ. Đây đều là cách vừa giúp mẹ khoẻ sau sinh vừa giảm cân hiệu quả.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Khi giảm calo, phụ nữ sau sinh thường hay cảm thấy đói hoặc thèm ăn. Việc chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp cơ thể duy trì năng lượng, tránh mệt mỏi và kiểm soát cơn đói. Đặc biệt với những người vận động nhiều, bữa phụ sẽ cung cấp năng lượng cần thiết. Tuy nhiên, tổng lượng calo vẫn cần ít hơn mức cơ thể tiêu thụ để đạt hiệu quả giảm cân.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn nhanh thường giàu calo, dầu mỡ, muối và ít chất dinh dưỡng. Việc tiêu thụ thường xuyên khiến cân nặng khó kiểm soát và ảnh hưởng sức khỏe. Để giảm cân sau sinh hiệu quả, nên ưu tiên thực phẩm tươi sống, tự nấu tại nhà, vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa kiểm soát lượng calo nạp vào.

Tránh rượu bia

Rượu bia không chỉ gây tích tụ mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng, mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể. Trong thời gian giảm cân và đang cho con bú, mẹ nên tuyệt đối kiêng rượu bia để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé.

Lưu ý để đảm bảo sữa cho con bú khi giảm cân sau sinh

Giảm cân sau sinh cần được thực hiện an toàn, đồng thời không ảnh hưởng đến nguồn sữa nuôi trẻ. Dưới đây là những điểm quan trọng mẹ cần lưu ý để vừa giảm cân hiệu quả, vừa đảm bảo đủ sữa cho con:

Đặt mục tiêu giảm cân an toàn và khoa học

Trước hết, hãy tập trung vào một kế hoạch giảm cân hợp lý, kết hợp chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng và vận động nhẹ nhàng. Việc tham khảo ý kiến bác sĩ sẽ giúp xác định thời điểm giảm cân thích hợp và tránh ảnh hưởng đến nguồn sữa. Nếu lượng sữa chưa đủ, mẹ không nên giảm calo quá mức – ưu tiên hàng đầu vẫn là đảm bảo trẻ phát triển khỏe mạnh.

Tránh ăn kiêng quá khắt khe

Mẹ sau sinh cần đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để cơ thể hồi phục. Việc cắt giảm calo đột ngột có thể khiến thiếu sữa, mệt mỏi, đồng thời ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của cả mẹ và bé.

Không tự ý sử dụng thuốc giảm cân

Mẹ tuyệt đối không dùng thuốc giảm cân khi đang cho con bú, kể cả những sản phẩm được truyền miệng hoặc không rõ nguồn gốc. Thuốc có thể gây biến chứng nghiêm trọng như suy gan, suy thận, mất nước, đồng thời ảnh hưởng đến sức khỏe trẻ. Thông thường, các thuốc giảm cân chỉ được cân nhắc khi mẹ đã ngừng cho con bú từ 6-12 tháng và được chỉ định bởi bác sĩ.

Kiên trì và duy trì quá trình giảm cân

Giảm cân sau sinh là một hành trình dài, thường mất vài tháng đến hơn một năm để đạt kết quả bền vững. Mẹ cần kiên nhẫn, kỷ luật và duy trì thói quen ăn uống, vận động lành mạnh để vừa giảm cân an toàn, vừa đảm bảo nguồn sữa đầy đủ cho con.

Trên đây, Sống Việt Nam đã chia sẻ đến bạn cách giảm cân sau sinh hiệu quả. Hy vọng bài viết sẽ hữu ích đối với các bạn trong việc chăm sóc sức khoẻ hằng ngày. Nếu còn có bất kỳ thắc mắc nào về mẹ và bé, bạn hãy để lại cmt bên dưới để được giải đáp nhé.