Việc chăm sóc sức khỏe sau sinh là điều quan trọng và chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh đóng vai trò then chốt trong việc hồi phục sức khỏe, bổ sung năng lượng và hỗ trợ tiết sữa. Bà mẹ sau sinh cần cung cấp đủ protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ để cơ thể phục hồi nhanh chóng, tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể cân bằng trở lại. Ngoài ra, một chế độ ăn hợp lý còn giúp kiểm soát cân nặng, giảm mệt mỏi và duy trì sức khỏe tinh thần.
Vai trò của dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Dinh dưỡng sau sinh đóng vai trò thiết yếu trong việc giúp mẹ hồi phục nhanh chóng và duy trì sức khỏe. Sau một hành trình mang thai đầy thử thách, cơ thể mẹ cần được bổ sung đầy đủ dưỡng chất để phục hồi và chăm sóc con yêu một cách tốt nhất. Dưới đây là các vai trò quan trọng của dinh dưỡng đối với mẹ sau sinh:
Giúp sản phụ phục hồi nhanh chóng
Trong quá trình mang thai, cơ thể mẹ đã phải cung cấp nhiều dưỡng chất cho thai nhi, dẫn đến sự thay đổi trong cơ thể như mất máu, giảm sức đề kháng, và mệt mỏi. Sau sinh, việc bổ sung các vitamin, khoáng chất như vitamin C, vitamin A, sắt, canxi, … sẽ giúp phục hồi các tổn thương sau sinh, tăng cường sức khỏe xương khớp, và giảm mệt mỏi.
Bạn có thể tham khảo thêm về chế độ dinh dưỡng cho thai phụ để hiểu rõ hơn về sự thay đổi nhu cầu dinh dưỡng từ khi mang thai sang giai đoạn sau sinh.
Hỗ trợ sản xuất đủ sữa cho con bú
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ sơ sinh. Để duy trì nguồn sữa đầy đủ và chất lượng, mẹ cần bổ sung năng lượng và dưỡng chất như protein, canxi, vitamin và khoáng chất qua chế độ ăn uống hợp lý. Điều này giúp bà đẻ duy trì khả năng sản xuất sữa tốt, đảm bảo bé nhận đủ dưỡng chất trong giai đoạn phát triển đầu đời.
Đảm bảo năng lượng
Sau sinh, mẹ có thể cảm thấy thiếu năng lượng vì vừa chăm sóc con vừa phục hồi cơ thể. Vì vậy, bổ sung đủ calo qua chế độ ăn là rất quan trọng. Các thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và các loại đậu không chỉ cung cấp năng lượng bền vững mà còn giúp ổn định đường huyết, giúp mẹ luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng.
Ngoài ra, nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho bé, tham khảo bài viết về 4 nhóm chất dinh dưỡng cho bé.
Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh như thế nào?
Sau khi sinh, cơ thể mẹ cần thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng để chăm sóc bé và duy trì sức khỏe. Vậy mẹ cần bổ sung những dưỡng chất gì để đảm bảo sức khỏe tốt nhất? Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ sau sinh như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết bên dưới:
- Năng lượng: Năng lượng sau khi sinh cực kỳ cần thiết và nên bổ sung tương đương với năng lượng mà mẹ đã dùng để cho con bú. Trung bình mỗi ngày mẹ cần bổ sung từ 550 – 625 kcal/ngày.
- Protein: Nhu cầu protein cũng được tăng lên, mỗi ngày cần cung cấp thêm 20 -25 gam/ ngày so với lượng người trưởng thành
- Lipid: Đối với những phụ bà mẹ sau sinh, nhu cầu lipid/ năng lượng cần cung cấp đó là 20 – 25% và con số tối đa là 30%.
- Vitamin: Các loại vitamin cần thiết như: Vitamin B2 (tăng 0.5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày), folate (tăng 100 mcg/ngày), vitamin A (850mg/ngày)
- Chất khoáng: Sắt (24mg/ngày), canxi (1,300mg/ngày), kẽm (9.5 mg/ngày)
Các loại thực phẩm phù hợp với chế độ dinh dưỡng cho bà mẹ sau khi sinh
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quan trọng giúp mẹ hồi phục sau sinh. Các loại thực phẩm phù hợp với chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh giúp mẹ phục hồi nhanh chóng và có sức khỏe tốt.
Cá hồi
Cá hồi được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá là một trong những thực phẩm có lợi đối với bà sau sinh. Hàm lượng chất DHA trong sữa mẹ rất thấp. Vì vậy, đây sẽ là thực phẩm thích hợp để nâng cao DHA.
DHA có trong cá còn giúp mẹ cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa chứng trầm cảm sau khi sinh. Tuy vậy, mẹ cũng không nên làm dụng quá nhiều tránh mất cân bằng dưỡng chất. Hàm lượng cá hồi khuyến cáo tiêu thụ mỗi tuần khoảng 360gr. Bởi một số loại cá không rõ nguồn gốc có chứa nhiều thuỷ ngân gây hạ cho cả mẹ và bé.
Sản phẩm sữa ít béo
Sữa cũng là thực phẩm vô cùng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho bà mẹ sau khi sinh. Sữa cung cấp cho mẹ vitamin D, hỗ trợ tăng cường sức mạnh của xương. Hơn nữa, bà mẹ cho con bú cung cấp sữa vào thực đơn hằng ngày sẽ giúp cho xương của bé phát triển toàn diện và nhanh hơn nhờ vitamin B dồi dào. Chính vì vậy, mẹ đừng bỏ qua thực phẩm này nhé!
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc không chỉ giúp bạn tăng cường năng lượng mà còn cung cấp sắt với hàm lượng khuyến nghị. Việc thiếu sắt khiến cho mẹ cạn kiệt năng lượng, ảnh hưởng đến bé. Ngoài ra, thịt bò còn là nguồn cung cấp protein, vitamin B12 tốt.
Cây họ đậu
Đậu là loại thực phẩm giàu sắt, đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen và đậu bầu dục. Đây là loại thực phẩm tuyệt vời trong khẩu phần dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Nó có nguồn protein thực vật khá tốt cho bà mẹ đang cho con bú và cả những người ăn chay.
Quả việt quất
Việt quất là loại quả có chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cả mẹ và bé. Thêm vào đó, nó còn cung cấp carbohydrate với công dụng tuyệt vời trong việc giữ mức năng lượng cao.
Trái cam
Cam là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của mẹ sau sinh. Không chỉ giúp cho mẹ tăng cường năng lượng mà còn đảm đảm cung cấp đầy đủ vitamin C cho cả 2 mẹ con.
Trứng
Trứng là loại thực phẩm đáp ứng nhu cầu protein, vitamin và các chất khoáng cần thiết hằng ngày. Không chỉ vậy, trong trứng còn choline dồi dào. Vì vậy, các chuyên dinh dưỡng khuyến cáo khẩu phần ăn của mẹ nên có thêm trứng nữa nhé!
Tiêu chí xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Thực đơn cho mẹ sau sinh cần đầy đủ dinh dưỡng, dễ ăn và dễ tiêu hóa. Một thực đơn hợp lý không chỉ giúp hồi phục sức khỏe mà còn đảm bảo nguồn sữa cho bé.
Các tiêu chí quan trọng:
- Đầy đủ dưỡng chất: Mỗi bữa ăn cần có đủ protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Điều này giúp mẹ phục hồi nhanh, tăng sức đề kháng và duy trì nguồn sữa ổn định.
- Đa dạng món ăn: Thực đơn phong phú giúp mẹ tránh cảm giác nhàm chán, đồng thời cung cấp nhiều loại dưỡng chất khác nhau. Các món ăn nên được thay đổi thường xuyên.
- Ngon miệng và dễ ăn: Sau sinh, mẹ thường mệt mỏi và chán ăn. Món ăn cần hấp dẫn, dễ tiêu hóa để mẹ ăn đủ lượng dinh dưỡng cần thiết.
Thực đơn 7 ngày đảm bảo dinh dưỡng cho mẹ sau sinh
Dưới đây là bảng đầy đủ 22 thực đơn gợi ý cho mẹ sau sinh, chuẩn khoa học, đầy đủ bữa chính và bữa phụ:
| Thực đơn | Bữa chính | Món ăn | Canh | Rau/Đồ ăn kèm | Tráng miệng | Bữa phụ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Cơm | Thịt thăn rang tôm (thêm nghệ), Trứng thịt băm hấp | Canh rau ngót thịt băm | Đậu que luộc | 1 quả chuối chín | – |
| 2 | Cơm | Gà rang nghệ, Tôm sú hấp sả | Canh mọc nấu bầu | – | 1–2 miếng dứa | – |
| 3 | Cơm | Tôm đồng rim thịt nạc, 1 quả trứng gà luộc | Canh mướp nấu gạch tôm | – | Một vài quả vải | – |
| 4 | Cơm | Gà tần ngải cứu, 1 quả trứng gà luộc | Canh mướp nấu gạch tôm | – | Một vài quả vải | – |
| 5 | Cơm | Mướp đắng nhồi thịt hấp | Canh bí xanh hầm móng giò | – | Mít | – |
| 6 | Cơm | Ruốc thịt lợn thăn | Canh sườn thăn nấu củ quả | – | Thanh long đỏ | – |
| 7 | Cơm | Cá kho tộ, Thịt viên nhồi đậu sốt cà chua | – | Đậu que luộc | Vài quả mận hậu | – |
| 8 | Cơm | Chả lá lốt chiên | Canh cá nấu chua | Bí xanh luộc + nước canh bí | Xoài chín | – |
| 9 | Cơm | Thịt bò bít tết | Canh rau ngót thịt băm | Rau củ luộc chấm lạc vừng | Thanh long đỏ | – |
| 10 | Cơm | Thịt bò kho củ quả, Ngồng cải luộc chấm trứng | Canh tôm nõn nấu bầu | – | 1 ly sữa chua hoa quả | – |
| 11 | Cơm gạo lứt | Chả bò lá lốt, Trứng gà non xào mướp nhật | – | Bí luộc + nước canh bí luộc | – | – |
| 12 | Cơm | Cá trắm kho tộ, Rau bí xào thịt bò | Canh rau ngót nấu tôm khô | – | Dưa hấu | – |
| 13 | Cơm gạo lứt | Tôm nõn rim nghệ | Canh chim bồ câu hầm hạt sen | Rau lang luộc | Đu đủ hoặc xoài chín | – |
| 14 | Cơm | Chân giò hầm củ cải | Canh mướp nấu thịt bằm | – | Ly hoa quả dầm sữa chua | – |
| 15 | Cơm | Thịt bò hầm khoai tây, Trứng rán | Canh rau ngót thịt băm | – | 1 quả cam / 1 quả táo / chôm chôm | – |
| 16 | Cơm | Cá hồi áp chảo | – | Rau củ luộc chấm lạc vừng | 1/2 quả cam + 1/2 quả táo | 1 miếng phô mai |
| 17 | Hủ tiếu giò heo | 200g hủ tiếu + 1 móng giò | – | – | – | 150 ml nước cam ép, sữa chua yến mạch + trái cây tươi (kiwi, việt quất, dâu, chuối, táo) |
| 18 | Cơm | Thịt bò xào súp lơ xanh (80g thịt + 60g súp lơ) | Canh sườn heo nấu bông atiso | – | Đu đủ chín | – |
| 19 | Cơm | Mực xào rau củ (80g mực, 40g cà chua, 40g dưa leo, rau cần ta) | Canh cải xoong nấu thịt băm | – | 80g nho (xanh/đỏ/đen) | Bánh quy lạt + 180 ml sữa tươi không đường |
| 20 | Cháo chim bồ câu | 1 con chim bồ câu, 30g gạo tẻ, 30g hạt sen | – | – | Dưa lưới hoặc dưa gang | Sữa chua trộn trái cây |
| 21 | Cơm | Thịt bò xào bông bí (100g thịt bò) | Canh rau củ hầm sườn non | – | Chuối | 180 ml sữa tươi không đường |
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh cần lưu ý gì?
Sau sinh, chế độ dinh dưỡng của mẹ là yếu tố quan trọng để giúp cơ thể hồi phục và đảm bảo sức khỏe lâu dài. Mẹ cần bổ sung những dưỡng chất thiết yếu để hỗ trợ quá trình hồi phục và duy trì năng lượng cho cả bản thân và con yêu. Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh:
- Bổ sung đầy đủ protein: Protein giúp phục hồi mô cơ thể, duy trì sức khỏe và sản xuất sữa chất lượng.
- Tăng cường vitamin và khoáng chất: Vitamin C, vitamin A, canxi, sắt giúp làm lành vết thương, tăng sức đề kháng và ngừa thiếu máu.
- Duy trì năng lượng hợp lý: Cung cấp đủ calo từ các nguồn carbohydrate lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.
- Chú ý đến lượng chất béo: Chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, hạt và cá giúp duy trì sức khỏe tim mạch và sản xuất sữa.
- Uống đủ nước: Mẹ cần uống đủ nước để hỗ trợ việc sản xuất sữa và giữ cơ thể luôn đủ nước.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ăn 3 bữa lớn, mẹ có thể chia nhỏ bữa ăn để dễ hấp thu và duy trì năng lượng suốt cả ngày.
Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Nếu còn có bất kỳ thông tin nào muốn chia sẻ, bạn hãy để lại bình luận nhé. Đừng quên theo dõi chuyên mục Mẹ và Bé để ủng hộ những bài viết tiếp theo của Sống Việt Nam.
