Dinh dưỡng cho người chơi bóng chuyền là yếu tố then chốt giúp tối ưu hóa hiệu suất thi đấu, tăng sức bền, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì sức khỏe tổng thể. Chế độ ăn cân bằng giữa carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh cùng vitamin và khoáng chất sẽ giúp vận động viên duy trì năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện phong độ trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu.

Mách bạn chế độ ăn dinh dưỡng cho người chơi bóng chuyền

Để duy trì phong độ và sức bền trên sân, chế độ ăn uống đúng cách chính là chìa khóa vàng cho mỗi vận động viên bóng chuyền. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng chuyền:

Ăn một lượng vừa đủ các chất béo

Với những người thường xuyên chơi thể thao thì việc nạp quá nhiều chất béo và đường khiến cho họ bị béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy vậy, đây là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn hằng ngày. Để đảm bảo cung cấp đủ chất béo, người chơi bóng chuyền có thể bổ sung sữa, các chất béo từ món xào, chiên, … Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý về hàm lượng.

Rau củ quả là không thể thiếu

Đối với chúng ta, rau củ không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày. Người chơi bóng chuyền cũng vậy, rau và các loại hoa quả cung cấp cho cơ thể lượng vitamin đầy đủ. Một số loại rau của mà bạn có thể lựa chọn khi xây dựng chế độ dinh dưỡng người chơi bóng chuyền như: cà rốt, cà chua, củ khoai lang, củ hành, rau muống, rau cải, rau tần ô, …

Các loại thịt nạc

Thịt đỏ cũng là một trong những loại thực phẩm mà người chơi bóng chuyền không thể bỏ qua. Mỗi ngày, bạn cần cung cấp cho cơ thể 100 – 200gram. Hai loại thịt đỏ tốt cho cơ thể của người chơi thể thao: thịt bò và thịt heo. Lưu ý, bạn nên lựa chọn thịt nhiều nạc. Ngoài ra, bổ sung thêm dinh dưỡng từ các loại hải sản cũng vô cùng cần thiết.

Thời gian ăn uống cho hợp lý

Ngoài chế độ dinh dưỡng người chơi bóng chuyền, bạn cũng cần lưu ý thời gian ăn uống hợp lý. Người chơi nên ăn trước 2h trước khi buổi tập hay trận đấu diễn ra. Không nên vừa ăn xong và tham gia chơi ngay, bởi làm như vậy không tốt cho hệ tiêu hoá . Trước và sau khi tập luyện, bạn nên uống nước hoặc ăn thật nhiều trái cây để bổ sung nước và khoáng chất.

Dinh dưỡng cho người chơi bóng chuyền: Ăn gì để tối ưu hiệu suất?

Chế độ ăn uống hợp lý giúp vận động viên bóng chuyền duy trì sức bền, tăng cường phục hồi cơ bắp và nâng cao hiệu suất thi đấu. Dưới đây là gợi ý thực phẩm nên ăn trước, trong và sau khi tập luyện.

Trước khi tập luyện (1–2 tiếng)

Để cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập, nên ăn bữa nhẹ giàu carbohydrate và protein, hạn chế chất béo. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp, protein giúp giảm tổn thương và phục hồi cơ.

Gợi ý món ăn:

• Gà hoặc cá nướng ăn cùng gạo lứt và rau củ luộc.
• Mì ống nguyên cám sốt cà chua, ức gà xé và salad.
• Gà nướng kết hợp khoai lang và một phần trái cây.
• Gói ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ hoặc gà nướng với rau xanh và bơ.

Trong khi tập luyện

Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu, bổ sung nước và điện giải là rất quan trọng để duy trì cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa chuột rút.

Lưu ý:

• Uống nước lọc, nước dừa hoặc nước điện giải thường xuyên.
• Nếu buổi tập kéo dài, bổ sung carbohydrate dễ tiêu hóa như nho khô, chuối sau mỗi 30–45 phút để duy trì năng lượng.

Sau khi tập luyện

Sau tập, cơ thể cần protein để phục hồi cơ bắp và carbohydrate để bù đắp glycogen đã tiêu hao. Nên ăn bữa nhẹ giàu protein và carbohydrate trong vòng 30–60 phút sau tập để tối ưu quá trình phục hồi.

Gợi ý món ăn:

• Cá hồi nướng với khoai lang và rau củ nướng.
• Cơm gạo lứt với gà nướng, đậu đen, bơ và salsa.
• Bánh mì nguyên cám với gà nướng hoặc đậu phụ và rau trộn.
• Tôm xào/hấp với rau trộn và sốt nước tương.
• Sữa chua Hy Lạp với trái cây, các loại hạt và mật ong.

Những lưu ý quan trọng để tối ưu dinh dưỡng cho vận động viên bóng chuyền

Ngoài việc chọn lựa thực phẩm phù hợp, người chơi bóng chuyền cần quan tâm đến một số yếu tố khác để nâng cao hiệu suất và duy trì sức khỏe:

• Chọn thực phẩm tươi, an toàn: Ăn uống các loại thực phẩm tươi ngon, đảm bảo vệ sinh giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất hiệu quả và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa.
• Duy trì lượng nước hợp lý (2 – 3 lít/ngày): Nước giúp vận chuyển dưỡng chất, điều hòa nhiệt độ cơ thể và hỗ trợ hiệu suất thể lực. Uống đủ nước, đặc biệt trước, trong và sau khi tập luyện hoặc thi đấu, giúp bù đắp lượng nước mất qua mồ hôi, tránh mệt mỏi và nguy cơ mất nước.
• Hạn chế đồ ngọt, rượu bia và chất kích thích: Những thực phẩm này không chỉ ít giá trị dinh dưỡng mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến tim mạch, hệ tiêu hóa và làm giảm hiệu quả luyện tập.
• Xây dựng chế độ ăn phù hợp với cơ thể và cường độ luyện tập: Nhu cầu dinh dưỡng mỗi người khác nhau dựa trên thể trạng, vị trí thi đấu và mức độ vận động. Vì vậy, việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xây dựng chế độ ăn khoa học là cách tốt nhất để cơ thể luôn đủ năng lượng và khỏe mạnh.

Như vậy là chúng ta vừa tìm hiểu xong chế độ dinh dưỡng người chơi bóng chuyền và lợi ích mà bộ môn này đem lại. Nếu bạn còn có thắc mắc nào, hãy để lại bình luận bên dưới bài viết để Sống Việt Nam giải đáp nhé.