Khởi Động Trước Khi Tập: Cách Đúng Và Vì Sao Quan Trọng

Khởi động trước khi tập là bước nhiều người bỏ qua nhất — và cũng là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương thể thao. Bài viết giải thích vì sao phải khởi động, khởi động thế nào cho đúng, và sự khác nhau giữa khởi động với giãn cơ.

Vì sao phải khởi động?

Cơ thể lúc nghỉ giống như động cơ nguội. Khởi động làm ba việc quan trọng:

Tăng nhiệt độ cơ — cơ ấm thì co giãn tốt hơn, ít bị rách.
Tăng nhịp tim từ từ — tránh sốc cho tim khi vào bài nặng đột ngột.
“Đánh thức” khớp và thần kinh — phản xạ nhanh hơn, phối hợp tốt hơn.

Bỏ khởi động rồi vào bài nặng ngay giống như đạp ga hết cỡ khi máy còn nguội — dễ hỏng.

Khởi động khác giãn cơ thế nào?

	Khởi động động (trước tập)	Giãn cơ tĩnh (sau tập)
Cách làm	Vận động liên tục: xoay khớp, bật nhẹ, chạy bước nhỏ	Giữ yên một tư thế kéo giãn 15–30 giây
Mục đích	Làm nóng, sẵn sàng vận động	Thư giãn cơ, giảm đau mỏi
Thời điểm	Trước khi tập	Sau khi tập

Lưu ý quan trọng: giãn cơ tĩnh (ngồi gập người giữ yên) không nên làm khi cơ còn nguội trước tập — nó làm cơ “lỏng” tạm thời và có thể giảm sức mạnh. Trước tập hãy khởi động động.

Trình tự khởi động đúng (8–10 phút)

Làm nóng chung (3–5 phút) — đi bộ nhanh, chạy bước nhỏ, nhảy dây nhẹ cho tim đập nhanh dần và người ấm lên.
Xoay các khớp (2–3 phút) — cổ, vai, khuỷu, cổ tay, hông, gối, cổ chân; mỗi khớp xoay đều hai chiều.
Khởi động động chuyên biệt (2–3 phút) — mô phỏng động tác sắp tập ở cường độ nhẹ. Sắp chạy thì nâng cao đùi, gót chạm mông; sắp tập tạ thì tập vài lần với mức nhẹ.

Khởi động theo môn

Chạy bộ — nâng cao đùi, đá gót chạm mông, bước sải nhẹ.
Tập tạ — làm ấm nhóm cơ sắp tập bằng mức tạ rất nhẹ.
Bóng đá, bóng chuyền — thêm động tác đổi hướng, bật nhảy nhẹ.
Bơi — xoay vai kỹ, vẩy cổ tay cổ chân trước khi xuống nước.

Dấu hiệu khởi động đủ

Bạn thấy hơi ấm người, nhịp thở nhanh hơn một chút, mồ hôi lấm tấm, các khớp thấy trơn tru dễ chịu. Chưa thấy những dấu hiệu này thì chưa nên vào bài chính.